为什么不能饿着肚子去逛超市丨21读书

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21君:“不要饿着肚子去超市,因为此时你对高热量的食物更加无力抵抗”,我读到这个论点的时候忽然间想笑,然而却又不得不承认是有几分道理。人走进超市的时候,就是一场战役开始,与货架斗、与自己的心理斗……

来源丨本文内容综合选自《救命饮食3》

编辑丨陈思;实习生 杰怡

图片来源丨《小森林 夏秋篇》

“在营养学这个学科领域,每个人都是站在T·柯林·坎贝尔这位巨人的肩膀之上的。本书堪称目前营养学著作中最重要的一本,阅读之后或许能救你一命。”

——迪安·奥尼什

题记

1983~1989年间,在美国康奈尔大学坎贝尔教授、英国牛津大学理查德·佩托教授联合中国疾病预防控制中心专家于中国的24个省、市、自治区的69个县开展了3次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的调查。结论令人震惊:

肉蛋奶能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压、白内障和老年痴呆症等的患病概率。结论是多吃粮食、蔬菜和水果,少吃鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等。

2005 年这本书出版的《救命饮食:中国健康调查报告》一书,改变了社会各阶层的大量人群的饮食结构。多年来,从思索营养和健康问题,到研究了解目前医疗系统中所做的疾病诊断和治疗措施。托马斯·坎贝尔发现,与所有急症护理医疗系统的精英和技术相比,我们对慢性健康问题和疾病的理解、治疗以及预防是相当浅薄的。

随着作者医疗经历的日益增长,只要遇到新的病人,就会向他们提出一整套方法来避免患病;如果已经患病,会给他们恢复健康的最佳建议。

《救命饮食3》就是那一整套方法。

看完本书,你就会知道食物对你的健康是如此的重要。通过简单而真实的案例,你就能理解正确的饮食选择是什么,哪些食物是最健康的。在解释完“为什么”以后,我会给你一套指导准则,去了解哪些食物是安全的,哪些食物是有毒的。你不仅会知道哪些食物可以吃,还会懂得如何驾驭每天环绕着我们的各式饮食,并且知道有些地方的饮食可能会使我们患上疾病。

超市选购指南

为了保证你的厨房安全、健康,让你养成良好的饮食习惯,去超市购物是一项极为重要的工作。如果你只带高质量食品回家,那么在接下来的一周内,你就可以高枕无忧了。因为在家里,没有任何可以引诱你的垃圾食品,而这些垃圾食品恰恰是要拒绝的,或者需要用意志力去避免的。

记住:意志力是脆弱的、有限的,而无意识的习惯是永恒的。你在超市里的选择,决定了在这一周剩余的时间内,是养成无意识的习惯还是打破这种习惯。因此,为了健康,在超市里的时间可能是你一周中最重要的时刻。

第1步:去超市之前,要吃饱。

不要饿着肚子去采购食物。一项对人们短期(5 小时不吃东西)的模拟购物研究指出,如果人们处于饥饿状态,他们可能会买卡路里密度更高的食物。此外,与下午 1~4 点购物的人相比,下午 4~7 点购物的人比起低卡路里食品,更倾向于买高卡路里食品。这也许是因为,1~4 点去购物的人由于刚吃过午饭,可能还不怎么饿。

也许你之前就已经注意到了,这反映了一条共同经验。如果你去超市的时候饿着肚子,那么突然间,所有的垃圾食品和含糖、含脂肪的零食都会看上去更诱人。

所以,不要饿着肚子去超市,至少在出发前一定要吃些零食,最好是安排好你的一天,这样你就可以吃完饭后再去购物了。

第2步:店中最重要的区域是农产品区。

为了更健康或更天然,不要到所谓的“健康”或“天然”食品区去,到农产品区去。当然,你会到“健康”区去买一些原料,但你要意识到,大多数健康食品区的产品都是毫无营养价值的加工食品,附有天花乱坠的图片和令人费解的标签。

逛完农产品区和健康区之后,你可能要花些时间留意罐装蔬菜货道、面食酱料货道、谷类货道和“民族”货道——你也许能在这里找到优质的谷类或豆类食品。冰冻区,可以快速通过,只需储备些冰冻水果和蔬菜就行。

就是这样,这是我到超市或杂货店购买食品的典型经验,直击最实用的部分。我建议你远离垃圾食品货道。为什么你要去看运动饮料、汽水、饼干和薯片呢?你再也不吃这些食品,喝这些饮料了,对吧?

第3步:成为一名营养标签行家。

当然,许多最健康的食物是没有标签的。农产品货架上的水果和蔬菜通常是没有标签的,除非用某种方式包装。没有标签通常是你吃到真正食物的好征兆。

除此之外,你得读懂标签。无论以后的食物标签变成什么样,其重要的原则是有助于你区分健康食品和垃圾食品,如同运算法则中所示的那样。

食物标签:

这种食物是什么?

1.读懂通常在实际营养表下方的成分表。所显示的成分次序是按照重量递减的优先顺序排列的,从单一最主要的成分开始,逐步往下减少,最后为最不主要的成分。让我们假设一份成分表看看:玉米糖浆、水、草莓调味剂。从这一排列顺序我们可以知道,按照重量排序,玉米糖浆重于水,水重于草莓调味剂。

2. 一旦你看懂成分表后,问自己两个问题,来决定它属于 3 大食物组中的哪一个:

(1) 是纯天然食物吗?

(2) 是植物还是动物?

倘若你能回答说,这个食物主要是纯天然食物,是植物,那么一切都搞定了:这是健康食物,它可以放进你的购物车内。

有一点需要说明:有些天然植物的卡路里密度很高,属于多脂肪型,比如坚果和种子、牛油果、椰子和橄榄。这些食物有很丰富的营养成分,但对于那些希望远离脂肪、缓解心脏病或减肥的人群而言,过多地食用这些天然植物可能会破坏他们的努力成果。根据你的环境和目标,应认真审视这些超高脂肪的植物。

另一方面,如果你患有心脏病或被心脏病专家告知你应当回家休息时,你就应该避免所有的高脂肪植物。我想让你彻底失去对脂肪的渴望,你要永远彻底摆脱油和其他高脂肪食物对你的引诱。

有时,很难判断某种食物是否为纯天然食品。我发现,最令人费解的食物类别是谷物。哪一种谷物是纯天然食物?简短的答案是,其成分必须表明“纯天然”,或加工过的食品。具体细节详见表 14-3。

食物标签:

附加盐、糖和脂肪的评估

目前,我们对食物的了解仅限于食物的种类。如果标签上写着:“天然小麦粉、橄榄油、玉米糖浆、调味剂”,那么我们就知道,按照重量,天然小麦粉重于橄榄油,橄榄油重于玉米糖浆;但我们不知道它们是否加了许多油和糖,还是仅仅加了一点点油和糖分。所以现在, 我们必须根据营养成分标签上的数字,选择其峰值。

注意:想要遵循缓解心脏病的饮食,倘若你在食品成分表中看到任何油,都应该禁止食用。

1. 附加脂肪。

一般说来,零附加脂肪的纯天然食物、植物性饮食平均只提供 10% 的脂肪卡路里,除非它由大量的高脂肪植物组成。这意味着,当你查看食物标签时,如果食物的脂肪含量超过 10%,你就有可能摄入了越来越多的高脂肪植物或者附加油。

看一下总卡路里,计算出总卡路里的 10% 是多少(将小数点向前移一位)。脂肪卡路里是高于这个数?还是低于这个数?倘若你购买的食品脂肪量大于 10%,且食品中有油,就要当心了。

2. 附加盐。

看一下钠含量。理想的情况是,钠的毫克数不应高于卡路里数。建议的盐摄入量上限为每天 2.3 克。尽管具体细节无法断定,但摄入过多,就有可能引发高血压,进而造成心脏病发作、脑卒中、骨骼健康受损和肾结石。所有这些疾病都与肾脏的复合机制有关,也涉及其他矿物质,比如钾和钙。

这样一来,如果你每天食用的钠少于 2.3 克,然后每天摄入 2 000~ 2 300 卡路里,那么,通过简单的计算,你就能看到:每天你摄入的钠的毫克数量,应该与你摄入的卡路里相同。

如果你看到的食物的钠含量高于卡路里,你最好多吃无附加盐的食物,以平衡你的膳食。

3. 附加糖。

这是个棘手的问题,因为没有严格、快速的规则可循。我建议,你应该尽可能地少吃附加糖。糖会用各式各样的手段渗透进我们的体内,包括以果糖、右旋糖、乳糖和葡萄糖等特殊的化学名称,像糖浆、花蜜、蜂蜜等所有的加工方式,以及像浓缩水果、甘蔗汁这样更健康的美名。

要确保附加糖不是食物的主要成分。为了准确估算食物中的糖分含量,你需要在脑海中进行一个简单的数学运算,如果你不想的话,可以跳过这一步。

倘若你想试一下,将糖的克数乘以4,其结果就是糖提供的总卡路里。这个卡路里数除以该食物的总卡路里数,得出的就是附加糖分占总卡路里的比例。我建议让这个比例小于5%。

天然水果的糖分比例远远大于5%,但它是健康食品;可是,当你手中的食品不是水果时,其附加糖的比例最好小于 5%。彻底远离明显的含糖食品,比如糖果和加工甜点。避免运动饮料、果汁和汽水。

现在,你已经知道了你的厨房中应该有些什么,学会了一些基本的替代技巧,知道如何读懂标签,以及如何在超市里购买最好的食物。如果你能用心记住这些指导原则,特别是通过读懂标签来选购天然植物性食品,把附加盐、糖和脂肪降至最低水平,那么,你已具备了一切必需的营养知识,来使你终身处于最佳的健康状态下。

赠书福利

拿起这本书时,你也许只有一个目的:减肥、减少患心脏病的风险,或体力更充沛,或只是想更轻松。但作者可以马上告诉你:正确的饮食选择对你的健康的提升要远远大于你的其他努力。

没有什么灵丹妙药可以创造完全的健康或解决所有健康问题,但是,选择正确的食物可以最大程度上接近这一目标,大大改善你的健康状况。

本书提出的饮食方法,能永久改善你的健康及以后的生活方式。只要看几天书,实践 14 天,你就能掌握所有必要的技能,使健康状况大为改观,并且真正掌握保持长期健康的方法。

《救命饮食3》

作者:【美】托马斯·坎贝尔

译者:谢亦梦

出版社:江苏凤凰科学技术出版社

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